Czy wiesz, że serce w każdej minucie przepompowuje ok. 5-6 litrów krwi? To razem z nią tlen oraz substancje odżywcze trafiają do wszystkich komórek organizmu. Wniosek jest więc prosty: prawidłowe krążenie to fundament Twojego zdrowia oraz długiego życia. Zastanawiasz się, w jaki sposób o nie zadbać? Oto co możesz zrobić na co dzień.
1. Wprowadź do diety sterole roślinne, jeśli masz problemy z cholesterolem
Najważniejszym czynnikiem, który może zaburzać pracę układu krążenia, jest miażdżyca. Ta choroba prowadzi do osadzania się blaszki miażdżycowej w tętnicach, a co za tym idzie – do ich „zapychania się”. Gdy te naczynia krwionośne stają się coraz sztywniejsze, a ich światło zawęża się – pojawiają się problemy z transportem krwi, co może prowadzić do niedotlenienia komórek w różnych obszarach ciała[1]. Dlatego tak ważne jest zadbanie o utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego.
Głównymi „winowajcami” rozwoju miażdżycy są dyslipidemia aterogenna oraz hipercholesterolemia. To stany, w których poziom tzw. złego cholesterolu, czyli LDL jest zbyt wysoki, „dobry” cholesterol jest obecny w niewystarczającym stężeniu, a ilość trójglicerydów jest nadmierna[2]. Sposobem na zadbanie o prawidłowy profil lipidowy jest przede wszystkim odpowiednia dieta. Osobom, które mają zaburzenia lipidowe, zaleca się wprowadzenie do jadłospisu steroli roślinnych. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[3]. Ich źródłem jest np. bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe miękka margaryna kubkowa Optima Cardio.
2. Stawiaj na zdrowe tłuszcze nienasycone
Kolejnym zaleceniem żywieniowym jest wybór dobrych tłuszczów. Zgodnie z zaleceniami WHO co najmniej 2/3 energii z tej grupy składników powinno pochodzić z nienasyconych kwasów tłuszczowych[4]. Nie bez powodu – tłuszcze nienasycone wspierają utrzymanie prawidłowej gospodarki lipidowej[5], a co za tym idzie – pośrednio mogą wspomagać krążenie.
Jak przełożyć teorię na praktykę? Zamień masło na miękką margarynę kubkową, smalec na oliwę extra virgin, a tłuste wędliny czy nabiał – na chude warianty. To da się zrobić!
3. Uważnie bilansuj swoje posiłki
Zdrowe tłuszcze to podstawa, ale nie wszystko. Zadbaj, aby cała Twoja dieta była zgodna z wytycznymi – tak, aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników w optymalnych proporcjach. Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej warto zadbać o:
- spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw każdego dnia oraz aby stanowiły one minimum 50% każdego posiłku;
- wybieranie produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik i składniki mineralne;
- ograniczenie spożycia mięsa, szczególnie czerwonego, na rzecz ryb, strączków oraz jaj;
- unikanie nadmiernego spożycia słodyczy i cukrów, a także produktów z nadmiarem soli;
- prawidłowe nawodnienie i unikanie alkoholu[6].
4. Wprowadź więcej ruchu – popraw krążenie
Aktywność fizyczna ma bardzo pozytywny wpływ na układ krążenia[7]. Podkreślmy to wyraźnie: każda forma ruchu jest lepsza niż stagnacja! Ile warto go sobie zapewnić? Zgodnie z zaleceniami WHO to minimum 150 minut średnio intensywnego wysiłku tygodniowo[8]. Dużo? Niekoniecznie! Gdy rozbijesz to na 7 dni, wychodzi niecałe 30 minut dziennie.
Możesz je spędzić np. na spacerowaniu, nordic walkingu, pływaniu, jeździe na rowerze, a nawet na pracach domowych i ogrodowych czy zabawie z dziećmi. Umiarkowany wysiłek to również taniec, aerobik czy trucht – możliwości jest bardzo wiele. Najważniejsze, aby znaleźć taką formę aktywności, która sprawia przyjemność. Tylko wówczas będziesz w stanie utrzymać regularność.
Nie zapominaj też o codziennej aktywności, która pomoże poprawić krążenie. Jeżeli spędzasz dużo czasu za biurkiem, wprowadź proste ćwiczenia wykonywane na siedząco czy w krótkich przerwach od obowiązków. Krążenie stóp, ramion czy kilka przysiadów mogą zrobić różnicę.
Pamiętaj też, że jeśli dostrzegasz niepokojące objawy, które mogłyby wskazywać na problemy z krążeniem – warto się skonsultować z lekarzem i rozwiać wątpliwości. To najlepsza droga do dłuższego, zdrowszego życia. Powodzenia!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[2] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.1.
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[4] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/126806,korzysci-z-regularnej-aktywnosci-fizycznej-dla-ukladu-krazenia
[8] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
