Jak naturalnie wspierać organizm w walce ze stresem i zmęczeniem?

Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków oraz próba pogodzenia życia rodzinnego, zawodowego, towarzyskiego i pasji potrafi być wyczerpująca. Narastający stres i zmęczenie nie tylko obniżają wydajność organizmu na co dzień, ale też mogą przyczynić się do różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Poznaj naturalne sposoby walki ze stresem i zmęczeniem.

Dieta na stres i zmęczenie

Najprostszą metodą na radzenie sobie z obciążeniem organizmu jest zdrowa i zbilansowana dieta. Warto przyjrzeć się, czy dostarcza ona wystarczająco dużo energii oraz makroskładników, witamin i minerałów. Dla utrzymania witalności i dobrego samopoczucia znaczenie ma wiele związków, w tym witaminy z grupy B, żelazo, witamina C, magnez i cynk [1]. Jak dostarczyć je wraz z pożywieniem?

Dobrymi źródłami witamin z grupy B są produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe, chude mięso i mleko, a także jaja i nasiona słonecznika. Witamina C w dużej ilości znajduje się w owocach i warzywach, takich jak papryka, pomidory, brukselka. Z kolei magnez można dostarczyć, spożywając produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste), nasiona roślin oleistych i strączkowych, orzechy, ryby oraz niektóre warzywa zielone, jak szpinak. Z kolei cynk znajduje się m.in. w orzechach, owocach morza i soczewicy.

Najlepsze suplementy diety, które dodają energii

W okresach wzmożonego zapotrzebowania na składniki odżywcze warto rozważyć sięgnięcie po suplementy diety. Ich zadaniem jest uzupełnienie poziomu danego związku w organizmie. Suplementacja wspierająca walkę ze stresem i zmęczeniem jest szczególnie istotna dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną lub intelektualną, uczących się oraz tych, które regularnie trenują i tracą znaczące ilości składników odżywczych podczas aktywności fizycznej. Które suplementy pomogą w przypadku wzmożonego obciążenia organizmu?

Magnez

Istotną rolę w utrzymaniu wysokiego poziomu energii odgrywają preparaty magnezowe [2]. Magnez jest kofaktorem około 600 enzymów i bierze udział w wielu procesach fizjologicznych związanych m.in. z:

• biosyntezą białek,
• przewodnictwem nerwowym,
• kurczliwością mięśni,
• termoregulacją,
• gospodarce mineralnej i kostnej,
• regulacji ciśnienia tętniczego krwi,
• bezpośrednim wytwarzaniu energii pod postacią adenozynotrifosforanu (ATP).

Suplementacja magnezem jest tym istotniejsza, że organizm człowieka przyswaja tę substancję jedynie w około 30% z pożywienia. Mając na względzie, że stosunkowo łatwo obniżyć wchłanialność magnezu poprzez łączenie go z inhibitorami, takimi jak tłuszcze czy błonnik, może się okazać, że mimo odpowiedniej diety jego ilość dostarczana organizmowi może być niewystarczająca.

Warto wybierać suplementy magnezowe zawierające jednocześnie witaminę B6 i D3 [3]. Wykazano, że zwiększają one przyswajalność magnezu, przez co można osiągnąć analogiczny efekt przy użyciu mniejszej dawki preparatu.

Żelazo

Żelazo jest niezbędne dla efektywnego dotlenienia komórek organizm. Warunkuje syntezę hemoglobiny, która łączy się z życiodajnym tlenem. Kiedy jest go zbyt mało, ciało otrzymuje zbyt mało tlenu, aby móc funkcjonować sprawnie. Uczucie zmęczenia i niska tolerancja wysiłku mogą wynikać właśnie z niskiego poziomu żelaza [4].

Suplementacja żelazem jest szczególnie istotna dla osób, które ograniczają spożycie produktów mięsnych lub wręcz je eliminują. Zarówno w przypadku wegan, jak i wegetarian niski poziom żelaza jest jednym z powszechnych problemów. Wynika to z faktu, że produkty roślinne zawierają mniejsze ilości tego pierwiastka, a dodatkowo dostarczają go w postaci niehemowej, a więc gorzej przyswajalnej.

Sen jako najlepszy sposób na regenerację

Niezależnie od stopnia zbilansowania diety i ewentualnej suplementacji nie można zapominać, że sposobem na radzenie sobie ze stresem i zmęczeniem jest sen. Tylko głęboki i pełnowartościowy wypoczynek pozwala na zregenerowanie sił, konsolidację pamięci i odnowę biologiczną [5].

Bibliografia:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228;
2. Jędrzejek M. i in., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021;
3. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223;
4. Yokoi K, Konomi A. Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: meta-analyses of randomised controlled trials and cross-sectional studies. Br J Nutr. 2017 May;117(10):1422-1431;
5. Consequences of Fatigue from Insufficient Sleep, National Academies Press (US); 2016 Aug 12 [dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK384963/]